Стретчинг, растяжка для взрослых

Студия балета АкТер – команда профессиональных балетместеров, хореографов и педагогов, проводит занятия по стретчингу для взрослых в Москве. Стретчинг (stretching) – это комплекс упражнений, направленных на растяжку мышц, улучшение эластичности связок и подвижности суставов. Используется в качестве компонента тренировок при занятии балетом или как самостоятельное направление. В первом случае, растяжка выполняется в качестве разминки либо после основной программы занятия для укрепления и восстановления мышц.

Стретчинг показан при интенсивных физических нагрузках в любом виде спорта. Улучшение гибкости, кровообращения в мышцах и связках позволит увеличить эффект от тренировок. Если нужно научиться садиться на шпагат, устранить боли в спине, исправить осанку, улучшить подвижность и питание суставов и успокоить нервную систему, можно выбрать стретчинг в качестве полноформатной тренировки.

Благодаря регулярному воздействию на мышечные волокна, улучшается региональное капиллярное кровообращение, как результат – мышцы, связки и суставы получают лучшее питание кислородом и микроэлементами. Мышечные пучки растут и замещают жировые клетки, тело приобретает спортивный силуэт.

Растяжка улучшает гибкость и координацию, что помогает предотвратить бытовые травмы, выполнять работу с повышенной физической нагрузкой без последующих неприятных и болезненных ощущений в мышцах, позвоночнике и суставах. Устраняет мышечные спазмы, которые так часто встречаются при гиподинамической, сидячей работе в офисе. Ритмично работающие при тренировке мышцы ног выполняют функцию дополнительной помпы, что облегчает работу кровеносных и лимфатических сосудов и предотвращает развитие варикоза.

Кроме вышеперечисленного, занятия стретчингом:

• Способствуют нормализации метаболизма;
• Ускоряют обменные процессы;
• Укрепляют иммунитет;
• Нормализуют тонус мышц;
• Помогают избавиться от целлюлита.

Регулярные занятия нормализуют менструальный цикл, облегчают переносимость симптомы ПМС, уменьшает интенсивность болей во время менструации. Растяжка оказывает благотворное влияние не только на женский организм, но и на мужской. При регулярных занятиях у мужчин отмечается повышение выработки тестостерона, нормализация работы мочеполового аппарата.

Занятия проходят по понедельникам, средам и пятницам в удобное вечернее время с 20:00 до 21:00 в студии по адресу ул. Скаковая, 3.

Проводит занятия опытный педагог-хореограф Жарков Владимир Николаевич, который обладает большим опытом работы со взрослыми и детьми.

Противопоказания к стретчингу

Стретчинг, при правильном выполнении упражнений, полностью безопасен для здоровья, но существуют противопоказания к занятиям:

1. Различные воспалительные заболевания суставов в стадии обострения.
2. Тяжелое течение заболеваний сосудов ног.
3. Заболевания сердечно-сосудистой и кроветворной систем, сопровождающихся повышенной свёртываемостью крови и тромбообразованием.
4. Наличие грыж любой локализации.
5. Свежие, невылеченные травмы.

Увлечённого и целеустремленного человека не остановит ни одно противопоказание, поэтому комплекс упражнений может быть скорректирован в зависимости от физического состояния. Оптимальным вариантом будет пройти обследование для исключения скрытых ограничений.

Виды упражнений

По типу и интенсивности нагрузки стретчинг для взрослых делят на несколько видов. Чаще всего на тренировках пользуются статическим, динамическим и баллистическим видами.

Статический стретчинг применяется на уже разогретых мышцах. Считается самой безопасной разновидностью, поэтому предпочтителен для начинающих. Техника выполнения растяжки интуитивно понятна из названия. Определенное положение фиксируется на 20-30 секунд, затем на выдохе оно углубляется и снова фиксируется на 20-30 секунд. Для увеличения эффекта допускается парное выполнение комплекса, когда партнер создаёт дополнительную нагрузку.

В динамической растяжке нагрузка создаётся за счёт активного подпружинивания при выполнении упражнений. Комплекс силовых упражнений и лёгкого кардио в динамическом стретчинге могут выступать в качестве подготовительного этапа перед основной нагрузочной тренировкой. Каждое упражнение комплекса включает две стадии: сокращения и растяжения. Выполняются упражнения плавно, амплитуда движений должна постепенно возрастать.

Если у вас уже имеется определённая физическая подготовленность, то можно рассмотреть баллистический вариант. Используемые в нём высокоамплитудные движения дают значительную нагрузку на мышцы и связочный аппарат.

Отличие от силовых тренировок

Силовые нагрузки приводят к сокращению и последующей гипертрофии мышечных волокон. В результате занятий стретчингом мышечные волокна наоброт растягиваются, расслабляются, становятся более эластичными. За счёт активизации метаболических процессов получаем эффект похудения, развиваются гибкость и стройность. Основная направленность комплекса упражнений: улучшение мобильности и координации, повышение переносимости физических нагрузок, улучшение психологической устойчивости, контроль стресса.

Правила безопасности при занятиях стретчингом

Растяжка мышц и суставов безопасна и эффективна при соблюдении определенных правил.

1. Прежде, чем приступить к регулярным тренировкам следует проконсультироваться с врачом или преподавателем. Они помогут определить физическую подготовку и дадут рекомендации по выбору упражнений и интенсивности тренировки.
2. Необходимо разогреться перед началом стретчинга. Разминка помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Разминка может включать легкую кардиотренировку, такую как бег или прыжки на месте, а также упражнения для разогрева каждой мышечной группы.
3. Важно следить за правильной техникой. Нарушение скорости и плавности выполнения упражнений может спровоцировать ухудшению состояния мышц и суставов. Поэтому рекомендуется первые занятия посвятить освоению правильной техники и контролю ее выполнения.
4. Не забывайте про дыхание во время стретчинга. Глубокое и ритмичное дыхание помогает расслабиться и улучшает эффективность упражнений. При выполнении каждого упражнения старайтесь дышать ровно и глубоко, не задерживая дыхание.
5. Не переусердствуйте в тренировках. Интенсивность и длительность занятий должны увеличиваться постепенно, чтобы дать возможность вашему организму приспособиться. Если вы чувствуете сильную боль или дискомфорт, немедленно прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.

Одежда

Одежда играет важную роль в занятиях стретчингом, поскольку она должна быть удобной, гибкой и позволять свободу движения. Материал должен удалять лишнюю влагу и не нарушать циркуляцию воздуха и теплоотведение. Во время тренировки идет растяжка мышц, и это может вызывать потоотделение. Поэтому оптимальна натуральная ткань - хлопок, лён.

Одежда должна быть эластичной и облегающей, она не должна стеснять движения. Рекомендуется выбирать спортивные леггинсы или шорты, а также футболку или топ с хорошей эластичностью. Тесная, из плохо тянущихся тканей одежда может ограничивать кровообращение и вызывать дискомфорт.

Рекомендуется носить специальные носки или обувь для стретчинга. Они обеспечивают дополнительную поддержку стопы, предотвращают скольжение на полу или на тренажере и возможные травмы.

Снижение веса и укрепление мышц

Одним из основных преимуществ стретчинга в плане похудения является увеличение общего расхода калорий. Занятия предусматривают много активных движений, что требует дополнительной энергии. Поэтому, чем больше времени занимает тренировка, тем больше калорий сжигается.

Во время тренировки мышцы растягиваются и сокращаются, что способствует их развитию и росту. Натренированные мышцы активнее поглощают калории, даже в покое, так как они требуют больше энергии для поддержания своей силы и функционирования. Поэтому, регулярные занятия растяжкой делают мышечные волокна более крепкими, ускоряют обмен веществ в них, что также способствует похудению.

Конечно, физические упражнения не могут заменить правильное питание. Чтобы достичь желаемого веса, необходимо следить за своим рационом и употреблять здоровую и сбалансированную пищу. Рекомендуется увеличить в своём меню долю овощей и фруктов, белковых продуктов и углеводов с низким гликемическим индексом. Стоит избегать жирной и высококалорийной пищи, а также сахара и быстрых углеводов. Правильное питание в период тренировок является основой для достижения и поддержания желаемого веса.

Стретчинг во время беременности

Во время беременности стретчинг может стать отличным способом поддержания физической формы и улучшения общего самочувствия. Беременность – это период, когда женщина испытывает множество физических изменений. Растяжение мышц и суставов может помочь улучшить гибкость и подготовить тело к родам, снять напряжение, которое возникает в мышцах из-за изменения центра тяжести. Однако, нужно быть осторожным и избегать излишнего растяжения. Не рекомендуется выполнять упражнения, которые требуют большого усилия и могут создать риск травмы, в том числе в случае предлежания плаценты или других осложнений беременности.

Перед занятиями всегда лучше проконсультироваться с врачом или преподавателем, чтобы узнать, какие упражнения будут наиболее безопасными и эффективными в вашем случае.

Рекомендации специалистов

1. Одно из самых важных правил – это регулярность занятий. Запаситесь терпением, мгновенных результатов не стоит ждать. Особенно, если последний раз вы занимались спортом на уроках физкультуры в школе.
2. Обязательно следите за дыханием во время тренировки. Ровное, спокойное дыхание способствует увеличению глубины растяжки, расслаблению мышц, стабилизации психоэмоционального состояния.
3. Следите за техникой выполнения упражнений. Если выполнять правильно упражнения тяжело, возможно на начальных этапах нужно подобрать более простой комплекс.
4. Если на тренировке перетянули мышцы и ощущается болезненность – помогут согревающие мази или тёплая расслабляющая ванна. Тепло запускает восстановительные процессы.
5. Для уменьшения нагрузки возможно использование блоков, специальных подставок. По мере увеличения подвижности связок и растяжения мышц, блоки можно уменьшать.